AIM Challenge är ett äventyr som kräver både uthållighet och planering. Oavsett om målet är att vinna klassen eller att genomföra ett riktigt roligt lopp är rätt energiintag en avgörande faktor för att orka hela vägen. Med en genomtänkt energiplan får ni bättre flyt genom tävlingen, minskar risken att gå in i väggen och ökar chansen att få ut maximalt av er dag ute på banan.
Tillsammans med Umara har vi under flera år hjälpt deltagare i AIM Challenge att förstå hur mycket energi som faktiskt behövs under ett lopp. Här har vi samlat enkla och konkreta tips som hjälper er att planera energiintaget inför tävlingen.
Hur mycket energi behövs under AIM Challenge?
Hur mycket energi ni behöver beror på flera faktorer, till exempel intensitet, tävlingstid och hur väl ni har laddat upp innan start. När glykogendepåerna är fyllda räcker energin i kroppen normalt ungefär två timmar vid relativt hög intensitet. Därefter börjar energinivåerna sjunka och prestationen påverkas tydligt om man inte fyller på.
Eftersom AIM Challenge ofta pågår i tre eller sex timmar är det viktigt att börja fylla på energi tidigt under loppet. Väntar man tills man känner sig trött är det ofta redan för sent.
En bra riktlinje för multisport och längre uthållighetslopp är att sikta på cirka 90 gram kolhydrater per timme. För vissa fungerar något mindre och för andra mer, men detta är en nivå som de flesta kan vänja magen vid genom träning.
Det betyder till exempel att ett lag som kör 6-timmarsklassen behöver ungefär 540 gram kolhydrater totalt, medan ett lag i 3-timmarsklassen behöver cirka 270 gram kolhydrater.
Så skapar du en enkel energiplan:
Att planera sitt energiintag behöver inte vara komplicerat. Med några enkla grundprinciper kan alla skapa en energiplan som fungerar under AIM Challenge.
Anpassa planen efter målsättning
Siktar ni på toppresultat är en noggrann energiplan en viktig del av förberedelserna. Om målet främst är att genomföra loppet kan man vara lite mer flexibel, men även då gör rätt energi stor skillnad för upplevelsen.
Oavsett målsättning är rekommendationen oftast densamma, försök komma upp mot cirka 90 gram kolhydrater per timme under lopp som varar längre än 90 minuter.
Räkna ut total energimängd
Börja med att uppskatta hur länge ni planerar att vara ute på banan och multiplicera med cirka 90 gram kolhydrater per timme. Då får ni snabbt en bra bild av hur mycket energi ni behöver totalt.
Välj rätt typ av energi
Sportdryck och energigels är oftast enklast för kroppen att ta upp och gör det lätt att hålla koll på energiintaget. Bars och mer fast föda kan fungera som komplement, särskilt under längre lopp, men bör sällan utgöra basen i energiintaget.
Den viktigaste regeln är att testa energin under träning och undvika att prova något nytt på tävlingsdagen.
Separera energi och vätska
Många upplever att det är enklast att skilja på energiintag och vätskeintag. Ett vanligt upplägg är att ha en flaska med sportdryck och en med vatten. På så sätt kan ni justera vätskeintaget efter behov samtidigt som energiintaget förblir jämnt.
Ät lite och ofta
Börja fylla på energi redan efter cirka 20 minuter och fortsätt sedan regelbundet under hela loppet. Ett bra riktmärke är att äta eller dricka energi två till tre gånger per timme. Små och jämna intag minskar risken för magproblem och gör det lättare för kroppen att ta upp energin.
Testa energiplanen innan tävlingen
Den bästa energiplanen är den som ni har testat i förväg. Under träning kan ni prova både mängd och typ av energi för att hitta det som fungerar bäst för just er. På så sätt minskar risken för överraskningar under tävlingen och ni kan fokusera fullt ut på orienteringen och samarbetet i laget.
Som enkel tumregel kan man säga att cirka 90 gram kolhydrater per timme är ett bra riktmärke för AIM Challenge, men att den optimala nivån är individuell.
15% rabatt på Umara för AIM Challenge-deltagare
Alla anmälda deltagare i AIM Challenge får 15% rabatt på produkter från Umara, oavsett om ni bor i Sverige eller Norge. Det är ett bra tillfälle att fylla på med energi inför säsongen och samtidigt testa fram er egen energiplan.
Rabattkoden skickas ut via våra nyhetsbrev, så håll utkik där framöver. Är ni inte redan prenumeranter kan ni enkelt anmäla er via formuläret i sidfoten på hemsidan.